تجول في معظم صالات الألعاب الرياضية في جميع أنحاء العالم وسترى حتمًا آلات تمارين القلب التي تهيمن عليها الإناث ودروس التمارين الرياضية. عندما تقوم النساء ببرنامج تدريبي ، فإن هدفهن عادة هو فقدان الدهون ، وبسبب نقص المعرفة حول فوائد التدريب على الوزن من حيث فقدان الدهون ، فإنهن يبدأن برنامجًا تدريبيًا للسيطرة على القلب مع الاعتقاد بأن هذا سيحققهن. هدف. أهداف فقدان الدهون. . ستوضح هذه المقالة الغطاء عن العديد من الأساطير المرتبطة بالمرأة ورفع الأثقال وتساعدك على تطوير برنامج حرق الدهون أكثر فعالية.
تبديد الخرافات
الخرافة الأولى: إنقاص الوزن أولاً ، ثم ابدأ برنامج تدريبات الأثقال لتصبح أقوى:
تربط معظم النساء فقدان الوزن بما يراهن على الميزان. عندما تبدأ برنامج تدريب الوزن ، فلن ترى نتائج عملك الشاق على الميزان لأنك تبني العضلات ، لكن هذا لا يعني أنك لا تفقد دهون الجسم. تشير الدراسات إلى أن دمج برنامج تدريب القوة في خطة إنقاص الوزن يؤدي إلى فقدان دهون الجسم بشكل أكبر من النظام الغذائي وحده أو النظام الغذائي والقلب. عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال ، فإن الحقيقة هي أنه عندما ترفع الأثقال ، فإن معدل ضربات قلبك يزيد وعندما ينبض قلبك بشكل أسرع يبدأ جسمك في حرق الطاقة. المصدر الأول للطاقة التي يستخدمها جسمك هو الدهون. إذا كنت تمارس تمارين القلب فقط ، فسيبدأ جسمك في استخدام مخازن الدهون كمصدر للطاقة ، ولكن بعد فترة سيحاول الاحتفاظ بالدهون والبدء في استخدام الأنسجة العضلية كوقود. هذا لأنه خلال جلسة الكارديو الطويلة ، لا يعرف الجسم المدة التي سيحتاجها للحفاظ على إمدادات الطاقة وبالتالي يخزن الدهون في حالة الحاجة إليها لاحقًا.
الخرافة الثانية: رفع الأثقال يؤدي إلى شد العضلات وجسم أكثر لياقة:
أحد أكبر المفاهيم الخاطئة عن النساء ورفع الأثقال هو أن رفع الأثقال سيطور شكل الجسم الذكوري. ليس من المرجح أن تقوم النساء ببناء كتلة عضلية جسديًا مثل الرجال لأنهن لا يتمتعن بمستويات التستوستيرون اللازمة للقيام بذلك. العضلات التي تستطيع المرأة بناءها من خلال تدريب الأثقال لن تمنحها مظهرًا ذكوريًا ، بل على العكس ستساعدها على تطوير جسم أنثوي جذاب للغاية.
الخرافة الثالثة: تحتاج إلى تنفيذ برنامج تدريبي خفيف / مرتفع الوزن لحرق دهون الجسم:
فيما يتعلق بالنساء ورفع الأثقال ، فإن برامج الوزن الخفيف / التكرار العالي لا تفعل سوى القليل لبناء العضلات وتقوية جسمك وسيكون لها نفس تأثير ممارسة تمارين القلب وحدها. لحرق الدهون بشكل أكثر فاعلية أثناء بناء العضلات ، يجب أن تهدف إلى 3-5 مجموعات من 5 إلى 8 مرات. التكرار المنخفض إلى المتوسط هو أفضل طريقة لضمان الحفاظ على كتلة عضلاتك. هذا هو الأكثر فائدة لفقدان الوزن لأنه كلما زادت كتلة العضلات لديك ، كلما كان من الصعب على جسمك أن يعمل بمعدل الراحة ، مما يعني أن التمثيل الغذائي الخاص بك يكون أسرع والذي بدوره يمكّن جسمك من حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.
الخرافة الرابعة: تدريب المجموعات العضلية الفردية سوف يمنحك نتائج أفضل:
يعتقد الكثير من الناس أنه عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال ، فإن مجموعات العضلات الفردية العاملة تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقلل من الدهون في مناطق معينة ، ولذلك يميلون إلى استخدام آلات الوزن بدلاً من الأوزان الحرة مثل الدمبل أو الحديد في برامج التدريب الخاصة بهم. في حين أن آلات الوزن لها مكانها ، يجب أن يعتمد برنامج تدريب الوزن الفعال على استخدام الأوزان الحرة. وذلك لأن التمارين التي تستخدم الأوزان الحرة تعمل على عمل مجموعات عضلية أكبر معًا مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية مع كل مجموعة. على سبيل المثال ، تعمل القرفصاء على تمرين عضلات الربلة والعضلات الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة والألوية وأسفل الظهر والبطن. عند مقارنتها بتمديدات الساق التي تعمل فقط على عضلات الفخذ الرباعية أو تموجات الساق التي تعمل فقط على أوتار الركبة ، فإن الفوائد واضحة.
تدريبات الوزن ليست مفيدة فقط لبناء العضلات وحرق الدهون في الجسم ، ولكنها يمكن أن تحسن صحتك العامة بعدة طرق أخرى. سيمكنك بناء جسم قوي من أداء المهام اليومية بسهولة أكبر ويقلل من خطر الإصابة. وجد مؤخرًا أن تمارين القوة تحسن من كثافة العظام وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
الآن بعد أن فهمت فوائد برنامج تدريب الوزن ، يمكنك أن تكون واثقًا من أنه من خلال دمج الأوزان في برنامج التدريب الخاص بك ، فأنت لا تحرق الدهون بكفاءة فحسب ، بل تحسن صحتك العامة في هذه العملية. نأمل أن يكون هذا قد أعطاك فهمًا أفضل للمرأة ورفع الأثقال وسيسمح لك بتطوير نظام تمرين أفضل.
بصفتي امرأة ، يجب أن أعترف أنه على مر السنين قيل لي لماذا لا يجب أن أرفع أوزانًا ثقيلة أو أدفع نفسي وكيف يجب أو لا يجب أن أتناول الطعام. عندما يتعلق الأمر بالنصائح حول رفع الأثقال وإجراءات التمارين الرياضية ، يبدو أن كل شخص لديه شيء يبدو وكأنه "قاعدة". لدي هنا ثلاث معلومات خاطئة قرأتها وطبقتها للتحقق من صحتها.
1. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتتدرب بالأوزان ، فهل يمكنك تناول القدر الذي تريده من كل منها أو تناول الكربوهيدرات؟
حظا جيدا في ذلك! إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية في نهاية اليوم. يعمل جسمك مثل الحساب المصرفي. يمكنك وضع السعرات الحرارية وما لم تحرقها ، سيكون لديك سعرات حرارية إضافية متبقية. إذا كنت تريد أن تخسر ، فعليك أن تحرق أكثر مما تفعل. إذا كنت تحرق كثيرًا ، فستتمكن من تناول المزيد ، ولكن إذا كنت تعتقد أنه لا يوجد حد ، فأنت مخطئ. يجب أن نضيف هنا أيضًا أن أنواع الطعام ستؤثر على فقدان الوزن واكتسابه والتغذية السليمة أمر ضروري!
2. إذا رفعت أوزانًا ثقيلة ، فهل سأصبح ثقيلًا مثل الهيكل الخارق؟
BFT! محاولة جيدة! كنساء ليس لدينا مستويات هرمون التستوستيرون لبناء تلك العضلات الكبيرة. لا يحدث كمال الأجسام للمرأة عن طريق الصدفة ، فهو يتطلب الكثير من الجهد ، والجينات الجيدة ، ونعم ، في بعض الحالات ، شكل اصطناعي من هرمون التستوستيرون. لقد اتخذوا قرارًا بالتمرين للنظر بهذه الطريقة ولن تتحول إلى هذا الجسم حتى تتخذ نفس القرار.
3. نحن بحاجة إلى رفع الأوزان الخفيفة جدًا والقيام بالمزيد والمزيد من التكرار ، ولكن في الغالب يجب أن نركز على تمارين القلب والأوعية الدموية؟
المزيد من الأكاذيب! تقوي المقاومة العضلات وتساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العظام وزيادتها. تساعد القوة حول المفاصل في الحركة والتوازن والمرونة. إذا استمريت في استخدام نفس الوزن الذي لا يتحدى مجموعة العضلات بأي شكل من الأشكال ، فلن ترى أي تغيير ، وفي الأساس لا تفعل سوى القليل جدًا. تمارين القلب مهمة لحرق السعرات الحرارية ، لكنك لن تحصل على نفس فائدة تمارين القوة. تحتاج إلى الاستمرار في زيادة الكثافة والمقاومة للاستمرار في رؤية الفوائد.
العديد من النساء لديهن صور لاعبي كمال الأجسام في رؤوسهم يتساءلون كيف سينتهي بهم المطاف ، أو ربما يستخدمون نفس الأوزان ويمرون بنفس اليوم الروتيني يومًا بعد يوم ويتساءلون لماذا لا يرون أي تغيير. ضع هذا خلفك واعلم أن تدريب القوة هو الطريق إلى عضلات وعظام أقوى ونوعية حياة أفضل.