التنبؤ بالأشياء التي قد تسوء أمر شائع جدًا.
أنت تتوقع مدى شعورك بالسوء ، وكيف سيعرف "الجميع" أن شيئًا ما خطأ ولا
يمكنك مواجهة العار أو الإحراج من الأشخاص الذين يرونك هكذا. جفاف الفم والخفقان
والإغماء. أنت تخبر نفسك بالتوقف عن الاحمرار، والتوقف عن الارتعاش ولكن يبدو أن
الأمر يزداد سوءًا بالنسبة لك. يمكنك سماع دقات قلبك في صدرك بكل وضوح، يجب أن
يبدو وكأنه رسم كاريكاتوري ، ينبض للداخل والخارج. إلى أين هربت وأين ذهبت؟
فهم هجمات الذعر:
نوبات الهلع هي نوبات مفاجئة من الخوف الشديد
أو القلق أو الانزعاج الجسدي الذي يمكن أن يحدث دون سابق إنذار أو سبب واضح. يمكن
أن تكون مصحوبة بأعراض جسدية مثل تسارع ضربات القلب والتعرق والغثيان وألم الصدر
والدوار والشعور بالانفصال عن الواقع. يمكن أن تحدث نوبات الهلع من خلال مجموعة
متنوعة من المواقف بكل تأكيد، بما في ذلك العمل أو الأحداث الاجتماعية وغيرها.
لسوء الحظ ، يعاني الكثير من الناس دون أن يدرك أحد ذلك. يمكنهم الحفاظ على مظهر خارجي هادئ ولكن يرتجفون من الداخل. الأفكار تقود المشاعر والمشاعر تقود الأفكار، ما يحدث هو أن عقلك قد فسر هذه الأحداث ، كبيرة كانت أم صغيرة ، على أنها مهددة للحياة. عندما يحدث هذا ، يتم تنشيط إنذار القتال أو الطيران. هذه أداة للحفاظ على الذات ، يتم إبطاء الإجراءات غير الأساسية مثل الهضم لأن تدفق الدم يحتاج إلى الذهاب إلى الأماكن التي تتطلب العمل ، أي الذراعين (للقتال) والساقين (للهروب).
يُفقد اللعاب لأن هذا جزء من عملية الهضم. يشعر بعض الناس بالحاجة إلى التبول أو إفراغ أمعائهم (كل ذلك جزء من التخلص من عبء غير ضروري). ينزف الدم من الدماغ بحيث يكون الدماغ الآن في حالة بدائية ، ولا يوجد ما يكفي من الأكسجين والدم ليعمل بشكل منطقي ، يتعلق الأمر بالبقاء ، والعثور على ملاذ ، مع عدم وجود وقت للموازنة بين الإيجابيات والسلبيات. إنه رد فعل أولي.
كيف تكسر هذه الحلقة؟ من خلال فهم أنه عندما
يشعر عقلك بتهديد الحياة أو الموت ، فأنت في الواقع تخشى أن يتم الحكم عليك بطريقة
ما أو تضطر إلى "القيام" ، أي أن التركيز سيكون عليك وأنت خائف من
"العقاب". إنه العودة إلى المدرسة والتحدث أمام الفصل وربما يرتكب خطأ ،
ويضحك الآخرون ويفسر عقلك هذا على أنه شيء لا يمكن القيام به بعد الآن. في كل مرة
أضطر فيها إلى تكرار هذا السيناريو ، ستسيطر المشاعر والأفكار ، وسيبذل عقلك قصارى
جهده لتحريرك من خلال الرغبة في تجنبه. لكن هذه ليست الطريقة التي تعيش بها حياتك.
لذلك عليك أن تبدأ في إعادة هيكلة الحدث قبل أن تصل إليه:
نصائح خلال الحدث:
1. احتفظ بكلمات مثل "الهدوء" و
"الراحة" في مقدمة عقلك. هذه الكلمات لا تحتاج إلى التفكير فيها لأن العقل
يعرف بشكل غريزي ما تعنيه.
2. حافظ على شرب الماء. هذا يحافظ على رطوبة
الفم ويقلل من إفراز اللعاب.
3. لف كتفيك للاسترخاء (يمكن القيام بذلك في
الحمام) لأن هذا يخفف التوتر في الجسم وينتج استجابة استرخاء فيزيولوجية للعضلات.
4. استمر في تشغيل أغنيتك المفضلة او استمع
الى القرآن في رأسك كما لو كنت تركز عليها ، فستأخذك بعيدًا إلى وقت أكثر استرخاءً
وهدوء .
5. لا تنس أن تتنفس بعمق لخمس دقائق.
6. عندما تكون في محادثة ، بدلاً من التفكير
في شيء ذكي حقًا لتقوله ، استمع إلى الشخص الآخر ، ولاحظ شيئًا عنه ، قرط ، ربطة
عنق ، فهذا يساعد على تركيز عقلك على الخارج بدلاً من الداخل وهذا يساعد كثيرا .
عند قيامك بمشروع للعمل او كان يتحتم عليك
التحدث امام مجموعة من الناس تذكري هذه النصائح :
1. فكر في شعورك في نهاية الليل عندما تقوم
بعمل جيد (مهما كان الوضع). ماذا يعني ذلك بالنسبة لك - أن يكون لديك شعور
بالإنجاز بأن شيئًا ما كنت تعتقد أنه سيكون صعبًا هو في الواقع أمر جيد وهذا عظيم
بالتأكيد .
2. ما هو الحجم الذي تحتاجه لكي يعمل هذا؟
انظر إلى نفسك الناجحة في المساء وانظر إلى أي مدى تختلف عن نفسك المعتادة
المخيفة. ماهو الفرق؟ نصيحة: انتبه إلى لغة الجسد وتعبيرات الوجه واستمع إلى صوتك الداخلي
- فكل شيء يبعث على الاسترخاء.
3. عد إلى بداية الحدث ، واستمع إلى نفسك -
يجب أن تكون الكلمات "أنا بخير" أو "أشعر بالهدوء" أو أقصر من
"الهدوء" أو "الراحة". ليس ما لا تريده ولكن ما تريد أن تكونه
وتشعر به.
4. بدءًا من هذا المستوى ، كيف تجعل نفسك
أكثر استرخاءً وراحة - قم بتشغيل الموسيقى التي تريح عقلك وجسمك. أخبر نفسك أنك
محاط بأشخاص يهتمون بك وإذا حدث شيء سيء ، فإن أي شخص قد يشعر بالراحة من هذا يقول
الكثير عن نوع شخصيته لأن معظم الناس يريدون المساعدة وتخفيف انزعاجك. تذكر أولئك
الذين يهتمون ، لا يهتمون ، والذين لا يهتمون ، لا يهتمون.
هذه الأفكار تضغط عليك بشدة وبمجرد أن يهدأ
الخوف ، تبدأ في السيطرة.
بعد الانتهاء :
1. ركز على ما هو جيد في الليل. نحن متأصلون
في التركيز على السلبيات ولكن هذا يحتاج إلى التغيير.
2. فكر فيما يمكن أن يكون أفضل في المرة
القادمة وكيف ستحقق ذلك.
3. اشكر عقلك لمساعدتك. كل ما يريده هو
مساعدتك ولكن في بعض الأحيان يكون تفسيره غير صحيح. عليك أن تخبر عقلك بما تريد ،
وليس ما لا تريده.
كل ليلة عندما تستقر للنوم ، فكر في ثلاثة
أشياء إيجابية حدثت خلال النهار. فكر في الطريقة التي تريد أن تكون بها غدًا
وستبدأ في ملاحظة أنك تشعر بتحسن قليل في نفسك كل يوم.
الاعتناء بنفسك أمر مهم عند التعامل مع نوبات
الهلع. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم ، وتناول الأطعمة الصحية ، وممارسة
الرياضة بانتظام ، وخذ وقتًا للاسترخاء والاسترخاء. يمكن أن يساعدك اتخاذ خطوات
لتقليل التوتر وممارسة الرعاية الذاتية على إدارة نوبات الهلع في المستقبل بشكل
أفضل.
يمكننا قضاء الكثير من الوقت في القلق دون داعٍ
بشأن الطريقة التي ينظر بها الناس إلينا وكيف سنتعامل مع الموقف تجعلنا نشعر بعدم
الارتياح. يمكن أن تشعر بالإرهاق في بعض الأحيان ولكن عقلك وجسمك وأنت المسيطر.
تحتاج فقط إلى معرفة كيفية القيام بذلك. الذعر والقلق استجابات مشروطة وإذا واجهت
ذلك ، يمكنك أيضًا أن تكون هادئًا ولكن عليك أن ترغب في ذلك. انت اقوى مما تفكر.
احصل على المساعدة المتخصصة:
إذا كنت تكافح من أجل إدارة نوبات الهلع بنفسك
، فقد يكون من المفيد الحصول على مساعدة احترافية بالتأكيد. يمكن أن يساعدك
المعالج في تحديد سبب نوبات الهلع ومعالجته ومعرفة الأسباب ، بالإضافة إلى تزويدك
بالأدوات والاستراتيجيات لمساعدتك على إدارتها بشكل أكثر فعالية.